パスタのレシピ。ヘルシーな「アボカドパスタ」栄養満点で簡単な作り方を紹介

2024-05-112024-06-13

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調理時間：10分

生クリームやバターを使わず、ヘルシーに仕上げたアボカドパスタです。調理工程は、パスタを茹でながら下味をつけて、別茹では不要のワンパンで簡単に作れるレシピにしています。

アボカドは見た目も鮮やかで、良質な脂肪とビタミンが豊富で栄養満点の食材。アボカドの自然なクリーミーさが、リッチで満足感のあるパスタ料理です。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

栄養満点でヘルシーな「アボカドパスタ」の簡単な作り方

アボカドパスタの材料

1人分

パスタ5分茹でタイプ・・・100g
ゆで汁A
- 水・・・200ml（1カップ）
- コンソメキューブ・・・1個　（約5g）
- 塩・・・小さじ1/4
ベーコン・・・2枚
アボカド・・・1/2個
トマト・・・1/2個
オリーブオイル・・・小さじ1
塩・こしょう・・・少々
粉チーズ・・・好きなだけ

代用できるものは？

トマトがない場合はレモン汁、バジル、ナッツなどトッピングを追加してアレンジしてください。

いっぺんに2人分作りたい場合は、ゆで時間は変えず水の量と調味料を2倍にしてください。また、使用するパスタが7分ゆでタイプの場合は、6分のゆで時間にして水を300mlに増やしてください。

使用する調理器具

フライパン
包丁
まな板
トングまたは菜箸

アボカドパスタの作り方

下準備

トマトとアボカドを1㎝角くらいの大きさにカットする。
適当に切ったベーコンをフライパンでカリカリに炒め、いったん皿に取り出しておく。
ベーコンを炒めたフライパンにゆで汁Aの材料を入れて、沸騰させる。

調理手順

沸騰したらパスタを真ん中から半分に割り、フライパンに入れてパスタを4分ゆでる。※蓋などは不要。
パスタを4分茹でたら弱火にして、オリーブオイルとアボカドを加えて軽くパスタと混ぜる。
ゆで汁がなくなったら火を止めて、ベーコンを加え、塩・こしょうで全体的に味を整えて完成。
皿にパスタを盛り付け、トマトをトッピング。※粉チーズはお好きなだけ振りかけてください。

作り方のポイントは？

パスタは時短のために5分茹でタイプを使うのがおすすめ。
均一に味がなじむよう定期的にパスタを軽く混ぜながら茹でる。※少ない水で茹でるので混ぜないとダマになることがあります。
トマトは水が出るのでフライパンに入れず、あとからトッピング。

簡単でおいしい「アボカドパスタ」のメニュー完成

このアボカドパスタは、クリーミーでリッチでありながらヘルシーで栄養満点です。トマトをプラスすることで、より見た目も鮮やかに！とっても手軽に作れて、美味しいワンパンパスタのレシピです。健康的な食事を楽しみたい方や、仕事で忙しいけどバランスのとれた食事をしたい人におすすめです。

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主な食材の栄養素情報

アボカドについて

アボカドはビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、カリウム、食物繊維、健康的な不飽和脂肪酸など、多くの栄養素を含んでいます。

アボカドの主な栄養素

脂質
- 不飽和脂肪酸: アボカドには、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）や多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
ビタミン
- ビタミンK: 骨の健康を維持し、血液凝固に重要な役割を果たします。
- ビタミンE: 強力な抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぎます。
- ビタミンC: 免疫力を高め、コラーゲンの生成を助けるため、肌の健康を保ちます。
- ビタミンB6: 代謝を助け、神経機能をサポートします。
- 葉酸: 妊娠中の女性に特に重要で、胎児の成長と発達をサポートします。
ミネラル
- カリウム: 血圧を調整し、心臓の健康を維持します。アボカドにはバナナよりも多くのカリウムが含まれています。
- マグネシウム: 筋肉と神経の機能を維持し、エネルギーの生成を助けます。
食物繊維
- アボカドは食物繊維が豊富で、消化を助け、腸内環境を整えます。
抗酸化物質
- ルテインとゼアキサンチン: 目の健康を保ち、加齢による黄斑変性症や白内障のリスクを低減。
- グルタチオン: 強力な抗酸化作用があり、体内の毒素を排出するのを助けます。
フィトケミカル
- アボカドには、さまざまなフィトケミカル（植物化学物質）が含まれており、これらが抗炎症作用や抗酸化作用を発揮し、全体的な健康をサポート。

アボカドの栄養成分の量（100gあたり）

エネルギー: 約160キロカロリー
水分: 約73.23g
タンパク質: 2g
脂質: 14.66g
- 飽和脂肪酸: 2.13g
- 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）: 9.80g
- 多価不飽和脂肪酸（リノール酸など）: 1.82g
炭水化物: 8.53g
- 糖類: 0.66g
- 食物繊維: 6.7g
ビタミン
- ビタミンC: 10mg
- ビタミンK: 21µg
- ビタミンE: 2.07mg
- ビタミンB6: 0.257mg
- 葉酸: 81µg
- ビタミンB5（パントテン酸）: 1.389mg
- ビタミンB2（リボフラビン）: 0.130mg
- ビタミンB3（ナイアシン）: 1.738mg
- ビタミンB1（チアミン）: 0.067mg
ミネラル
- カリウム: 485mg
- マグネシウム: 29mg
- 鉄: 0.55mg
- カルシウム: 12mg
- リン: 52mg
- 亜鉛: 0.64mg
- マンガン: 0.142mg
- 銅: 0.190mg
その他の成分
- ルテイン/ゼアキサンチン: 271µg
- フィトステロール: 76mg

トマトについて

トマトは低カロリーで栄養価が高く、手軽に買うことができ、焼いたり煮たり、もちろんカットしただけでも美味しい野菜です。特にビタミンCやリコピンが豊富で日常的にトマトを食事に取り入れることで、バランスの取れたメニューになります。

トマトの主な栄養素

リコピン
- リコピンは強力な抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、トマトに豊富に含まれています。
ビタミンC
- トマトにはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンA
- ビタミンAの前駆体であるβカロテンを含んでいます。
ビタミンK
- 血液凝固に必要な栄養素であり、骨の健康を保つのに役立ちます。
カリウム
- 血圧を調整し、心臓の健康を維持します。また、筋肉や神経の機能をサポートします。
6. 食物繊維
- 消化を助け、腸内環境を整えることで便秘を予防します。また、血糖値のコントロールやコレステロールの低下に寄与します。

トマトの栄養成分の量（100gあたり）

エネルギー: 約18キロカロリー
水分: 約94.5g
タンパク質: 0.9g
脂質: 0.2g
炭水化物: 3.9g
- 糖類: 2.6g
- 食物繊維: 1.2g
ビタミン
- ビタミンC: 13.7mg
- ビタミンK: 7.9µg
- ビタミンA: 833 IU
- ビタミンE: 0.54mg
- ビタミンB6: 0.08mg
- 葉酸: 15µg
- ビタミンB1（チアミン）: 0.037mg
- ビタミンB2（リボフラビン）: 0.019mg
- ビタミンB3（ナイアシン）: 0.594mg
- ビタミンB5（パントテン酸）: 0.089mg
ミネラル
- カリウム: 237mg
- マグネシウム: 11mg
- 鉄: 0.27mg
- カルシウム: 10mg
- リン: 24mg
- 亜鉛: 0.17mg
- マンガン: 0.114mg
- 銅: 0.059mg