スープのレシピ。ほっとする「具だくさんな野菜スープ」の簡単な作り方を紹介

調理時間：15分

15分の煮込み時間を短縮した簡単なコンソメスープのレシピです。野菜スープに手軽な食材をたくさん入れて、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、幅広い栄養素をいっぺんに取れるのが嬉しいですね。今回は、スープの量を少なくし具をたくさん食べられるレシピにしました。スープは体を温めたり、心を落ち着け、リラックスできる1品です。体調が優れないときや食べ過ぎた後のリセットメニューにぴったりです。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

ほっとする「具だくさんな野菜スープ」の簡単な作り方

具だくさんな野菜スープの材料

1人分

• キャベツ・・・1~2枚
• じゃがいも・・・1個
• にんじん・・・1/2個(5㎝くらい)
• たまねぎ・・・1/2個
• ウィンナーソーセージ・・・3本
• 水・・・400ml（2カップ）
• コンソメキューブ・・・1個（5g）
• 塩・・・小さじ1/4
• オリーブオイル・・・小さじ1
• こしょう・・・少々

2人分

• キャベツ・・・3~4枚
• じゃがいも・・・2個
• にんじん・・・1個
• たまねぎ・・・1個
• ウィンナーソーセージ・・・6本
• 水・・・800ml（4カップ）
• コンソメキューブ・・・2個（10g）
• 塩・・・小さじ2/4
• オリーブオイル・・・小さじ2
• こしょう・・・少々

使用する調理器具

• お鍋
• 包丁
• まな板
• お玉

野菜スープの作り方

下準備

• 野菜・ウィンナーの具材を1㎝角に切る。
• にんじん・じゃがいもなどの根菜はレンジ600wで3分加熱。※加熱時間は参考です。お使いのレンジによって異なります。

調理手順

• オリーブオイルでキャベツ・たまねぎ・ウィンナーを中火で1分ほど炒める。
• じゃがいも・にんじん・水・コンソメキューブ・塩を加えて、10分煮込む。
• 塩こしょうで味を調えて完成。

簡単でおいしい「具だくさんな野菜スープ」のメニュー完成

野菜の甘みとコンソメの味が優しくて美味しいスープです。メインおかずにプラスしても良いですし、低カロリーでありながら満足感が高いためダイエット中にも最適です。また、具材はアレンジしやすいので余っているキャベツを消化したい、人参を消化したいなど、そんなときにこのレシピを使ってください。

レシピ一覧から探す

主な食材の栄養素情報

じゃがいもについて

じゃがいもは手頃な価格で手軽に調理しやすい野菜です。また、栄養価の高い野菜であり、様々なビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。※調理方法によって栄養素の保持が変わります。

じゃがいもの主な栄養素

• 炭水化物:
  • じゃがいもは炭水化物を多く含み、エネルギー源として優れています。特にデンプンが主成分です。
• ビタミンC
  • 免疫力の向上や抗酸化作用に寄与します。加熱により一部が失われますが、じゃがいものビタミンCは加熱しても比較的安定しています。
• カリウム
  • 血圧を調整し、筋肉や神経の機能をサポートします。
• ビタミンB6
  • タンパク質とアミノ酸の代謝を助け、神経機能を維持します。
• 食物繊維
  • 消化を促進し、腸内環境を整えます。便秘の予防や血糖値のコントロールにも効果的です。
• 鉄分
  • ヘモグロビンの生成に必要で、貧血の予防に役立ちます。

じゃがいもの栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約77 kcal
• 水分: 約79 g
• タンパク質: 約2 g
• 脂質: 約0.1 g
• 炭水化物: 約17.5 g
  • 糖質: 約15 g
  • 食物繊維: 約2.5 g
• ビタミン
  • ビタミンC: 約19.7 mg
  • ビタミンB6: 約0.3 mg
  • ビタミンB1 (チアミン): 約0.1 mg
  • ビタミンB3 (ナイアシン): 約1.1 mg
  • ビタミンB9 (葉酸): 約15 μg
• ミネラル
  • カリウム: 約425 mg
  • カルシウム: 約10 mg
  • 鉄分: 約0.8 mg
  • マグネシウム: 約23 mg
  • リン: 約57 mg
  • ナトリウム: 約6 mg
• その他の成分
  • 抗酸化物質: カロテノイド、ポリフェノール（種類によって異なる）

キャベツについて

キャベツは手頃な食材で、一年中買うことができる野菜です。炒め物、ロースト、サラダ、スープの具材にしたりと、たくさんの料理に使いやすいキャベツ。食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価が高いので食事に取り入れましょう。

キャベツの主な栄養素

• ビタミンC
  • キャベツはビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高めるのに役立ちます。
• ビタミンK
  • 血液凝固を助けるビタミンKも多く含まれています。骨の健康を保つためにも重要な栄養素です。
• 食物繊維
  • キャベツは食物繊維が豊富です。便秘の予防や改善にも役立ちます。
• 葉酸
  • 葉酸は細胞の生成や成長に重要な役割を果たします。
• ビタミンB群
  • キャベツにはビタミンB1、B6などのビタミンB群も含まれてています。
• カリウム
  • カリウムは体内のナトリウムバランスを調整し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
• カルシウム
  • 骨や歯の健康を保つために必要なカルシウムも含まれています。カルシウムは骨の強化や維持に重要です。
• マグネシウム
  • マグネシウムは筋肉と神経の機能を助け、エネルギーの生成にも関与します。
• フィトケミカル
  • キャベツには抗酸化作用を持つフィトケミカル（植物化学物質）も含まれています。

キャベツの栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー
  • 約25 kcal
• 水分
  • 約92.5 g
• たんぱく質
  • 約1.3 g
• 脂質
  • 約0.1 g
• 炭水化物
  • 約5.8 g
    • うち食物繊維：2.5 g
• ビタミン
  • ビタミンC：36.6 mg
  • ビタミンK：76 µg
  • 葉酸：43 µg
  • ビタミンB6：0.1 mg
  • ビタミンB1（チアミン）：0.04 mg
  • ビタミンB2（リボフラビン）：0.04 mg
  • ビタミンB3（ナイアシン）：0.3 mg
  • ビタミンA（ベータカロテン）：5 µg
  • ビタミンE：0.1 mg
• ミネラル
  • カリウム：170 mg
  • カルシウム：40 mg
  • マグネシウム：12 mg
  • 鉄：0.5 mg
  • 亜鉛：0.2 mg
  • 銅：0.02 mg
  • リン：26 mg
  • ナトリウム：18 mg
  • セレン：0.3 µg

にんじん（人参）について

人参は栄養価が高く、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが非常に豊富です。ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれており、定期的に摂取したい野菜です。

にんじん（人参）の主な栄養素

• β-カロテン
  • 内でビタミンAに変わり、視力の維持、皮膚や粘膜の健康、免疫機能の強化に役立ちます。
• ビタミンK
  • 血液凝固の促進や骨の健康維持に必要です。
• ビタミンC
  • 抗酸化作用があり、免疫力を高め、コラーゲンの生成を助けます。
• カリウム
  • 細胞の機能維持、筋肉の収縮、神経伝達に必要です。また、血圧を正常に保つのに役立ちます。
• 食物繊維
  • 腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
• ビタミンB群
  • ビタミンB6：代謝を助け、神経機能や免疫機能をサポートします。
  • ビタミンB1（チアミン）：炭水化物の代謝を助け、エネルギー生成に関与します。
  • ビタミンB2（リボフラビン）：代謝を助け、成長や発育に必要です。
• 葉酸
  • 細胞の生成や修復に重要で、特に妊娠中の女性に必要な栄養素です。
• 鉄
  • 血液中のヘモグロビンの生成を助け、酸素を体中に運ぶ役割を果たします。

にんじん（人参）の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約 41 kcal
• 水分: 約 88 g
• タンパク質: 約 0.9 g
• 脂質: 約 0.2 g
• 炭水化物: 約 9.6 g
  • 糖質: 約 4.7 g
  • 食物繊維: 約 2.8 g
• ビタミン
  • ビタミンA（β-カロテン）: 約 8285 µg
  • ビタミンC: 約 5.9 mg
  • ビタミンK: 約 13.2 µg
  • ビタミンB1（チアミン）: 約 0.066 mg
  • ビタミンB2（リボフラビン）: 約 0.058 mg
  • ビタミンB3（ナイアシン）: 約 1.0 mg
  • ビタミンB6: 約 0.138 mg
  • 葉酸: 約 19 µg
• ミネラル
  • カルシウム: 約 33 mg
  • 鉄: 約 0.3 mg
  • マグネシウム: 約 12 mg
  • リン: 約 35 mg
  • カリウム: 約 320 mg
  • ナトリウム: 約 69 mg
  • 亜鉛: 約 0.24 mg
  • 銅: 約 0.045 mg
  • マンガン: 約 0.143 mg
  • セレン: 約 0.1 µg
• その他
  • コレステロール: 0 mg

たまねぎ（玉ねぎ）について

たまねぎ（玉ねぎ）には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、たまねぎの栄養素として特に有名なのが硫化アリル、そしてケルセチン。血液サラサラ、血管をしなやかに保つはたらきがあります。

たまねぎ（玉葱）の主な栄養素

• ビタミンC
  • 免疫機能をサポートし、抗酸化作用があります。
• ビタミンB6
  • エネルギー代謝や神経機能の維持に役立ちます。
• 葉酸
  • 細胞の成長や再生に必要です。
• カリウム
  • 血圧を調整し、心臓や筋肉の機能をサポートします。
• 食物繊維
  • 消化を助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。
• フラボノイド（ケルセチンなど）
  • 抗酸化作用や抗炎症作用があり、健康維持に寄与します。

たまねぎ（玉葱）の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約37 kcal
• 水分: 約89 g
• たんぱく質: 約1.0 g
• 脂質: 約0.1 g
• 炭水化物: 約9.6 g
  • 糖質: 約7.6 g
  • 食物繊維: 約1.6 g
• ビタミン
  • ビタミンC: 約7 mg
  • ビタミンB6: 約0.1 mg
  • 葉酸: 約19 µg
• ミネラル
  • カリウム: 約150 mg
  • カルシウム: 約23 mg
  • マグネシウム: 約10 mg
  • リン: 約29 mg
  • 鉄: 約0.2 mg