調理時間:15分
15分の煮込み時間を短縮した簡単なコンソメスープのレシピです。野菜スープに手軽な食材をたくさん入れて、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、幅広い栄養素をいっぺんに取れるのが嬉しいですね。今回は、スープの量を少なくし具をたくさん食べられるレシピにしました。スープは体を温めたり、心を落ち着け、リラックスできる1品です。体調が優れないときや食べ過ぎた後のリセットメニューにぴったりです。
代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。
ほっとする「具だくさんな野菜スープ」の簡単な作り方
具だくさんな野菜スープの材料
1人分
- キャベツ・・・1~2枚
- じゃがいも・・・1個
- にんじん・・・1/2個(5㎝くらい)
- たまねぎ・・・1/2個
- ウィンナーソーセージ・・・3本
- 水・・・400ml(2カップ)
- コンソメキューブ・・・1個(5g)
- 塩・・・小さじ1/4
- オリーブオイル・・・小さじ1
- こしょう・・・少々
2人分
- キャベツ・・・3~4枚
- じゃがいも・・・2個
- にんじん・・・1個
- たまねぎ・・・1個
- ウィンナーソーセージ・・・6本
- 水・・・800ml(4カップ)
- コンソメキューブ・・・2個(10g)
- 塩・・・小さじ2/4
- オリーブオイル・・・小さじ2
- こしょう・・・少々
ブロッコリーやカリフラワー、グリンピースやスナップエンドウ、トマトやセロリ、レタスやズッキーニ、カボチャなど季節の野菜を使ったり、冷蔵庫に余っている野菜を使ってください。
使用する調理器具
- お鍋
- 包丁
- まな板
- お玉
野菜スープの作り方
下準備
- 野菜・ウィンナーの具材を1㎝角に切る。
- にんじん・じゃがいもなどの根菜はレンジ600wで3分加熱。※加熱時間は参考です。お使いのレンジによって異なります。
調理手順
- オリーブオイルでキャベツ・たまねぎ・ウィンナーを中火で1分ほど炒める。
- じゃがいも・にんじん・水・コンソメキューブ・塩を加えて、10分煮込む。
- 塩こしょうで味を調えて完成。
- 具材を1㎝角に切ることで煮込み時間短縮
- 根菜類はレンジで下茹でしておく
- キャベツ・たまねぎをオリーブオイルで炒めることで、野菜の甘みを引き出す
簡単でおいしい「具だくさんな野菜スープ」のメニュー完成
野菜の甘みとコンソメの味が優しくて美味しいスープです。メインおかずにプラスしても良いですし、低カロリーでありながら満足感が高いためダイエット中にも最適です。また、具材はアレンジしやすいので余っているキャベツを消化したい、人参を消化したいなど、そんなときにこのレシピを使ってください。
>>我慢しなくていい!LOCABO糖質カット炊飯器で、毎日おいしくヘルシーごはん。
レシピ一覧から探す
主な食材の栄養素情報
じゃがいもについて
じゃがいもは手頃な価格で手軽に調理しやすい野菜です。また、栄養価の高い野菜であり、様々なビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。※調理方法によって栄養素の保持が変わります。
じゃがいもの主な栄養素
- 炭水化物:
- じゃがいもは炭水化物を多く含み、エネルギー源として優れています。特にデンプンが主成分です。
- ビタミンC
- 免疫力の向上や抗酸化作用に寄与します。加熱により一部が失われますが、じゃがいものビタミンCは加熱しても比較的安定しています。
- カリウム
- 血圧を調整し、筋肉や神経の機能をサポートします。
- ビタミンB6
- タンパク質とアミノ酸の代謝を助け、神経機能を維持します。
- 食物繊維
- 消化を促進し、腸内環境を整えます。便秘の予防や血糖値のコントロールにも効果的です。
- 鉄分
- ヘモグロビンの生成に必要で、貧血の予防に役立ちます。
じゃがいもの栄養成分の量(100gあたり)
- エネルギー: 約77 kcal
- 水分: 約79 g
- タンパク質: 約2 g
- 脂質: 約0.1 g
- 炭水化物: 約17.5 g
- 糖質: 約15 g
- 食物繊維: 約2.5 g
- ビタミン
- ビタミンC: 約19.7 mg
- ビタミンB6: 約0.3 mg
- ビタミンB1 (チアミン): 約0.1 mg
- ビタミンB3 (ナイアシン): 約1.1 mg
- ビタミンB9 (葉酸): 約15 μg
- ミネラル
- カリウム: 約425 mg
- カルシウム: 約10 mg
- 鉄分: 約0.8 mg
- マグネシウム: 約23 mg
- リン: 約57 mg
- ナトリウム: 約6 mg
- その他の成分
- 抗酸化物質: カロテノイド、ポリフェノール(種類によって異なる)
キャベツについて
キャベツは手頃な食材で、一年中買うことができる野菜です。炒め物、ロースト、サラダ、スープの具材にしたりと、たくさんの料理に使いやすいキャベツ。食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価が高いので食事に取り入れましょう。
キャベツの主な栄養素
- ビタミンC
- キャベツはビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高めるのに役立ちます。
- ビタミンK
- 血液凝固を助けるビタミンKも多く含まれています。骨の健康を保つためにも重要な栄養素です。
- 食物繊維
- キャベツは食物繊維が豊富です。便秘の予防や改善にも役立ちます。
- 葉酸
- 葉酸は細胞の生成や成長に重要な役割を果たします。
- ビタミンB群
- キャベツにはビタミンB1、B6などのビタミンB群も含まれてています。
- カリウム
- カリウムは体内のナトリウムバランスを調整し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
- カルシウム
- 骨や歯の健康を保つために必要なカルシウムも含まれています。カルシウムは骨の強化や維持に重要です。
- マグネシウム
- マグネシウムは筋肉と神経の機能を助け、エネルギーの生成にも関与します。
- フィトケミカル
- キャベツには抗酸化作用を持つフィトケミカル(植物化学物質)も含まれています。
キャベツの栄養成分の量(100gあたり)
- エネルギー
- 約25 kcal
- 水分
- 約92.5 g
- たんぱく質
- 約1.3 g
- 脂質
- 約0.1 g
- 炭水化物
- 約5.8 g
- うち食物繊維:2.5 g
- 約5.8 g
- ビタミン
- ビタミンC:36.6 mg
- ビタミンK:76 µg
- 葉酸:43 µg
- ビタミンB6:0.1 mg
- ビタミンB1(チアミン):0.04 mg
- ビタミンB2(リボフラビン):0.04 mg
- ビタミンB3(ナイアシン):0.3 mg
- ビタミンA(ベータカロテン):5 µg
- ビタミンE:0.1 mg
- ミネラル
- カリウム:170 mg
- カルシウム:40 mg
- マグネシウム:12 mg
- 鉄:0.5 mg
- 亜鉛:0.2 mg
- 銅:0.02 mg
- リン:26 mg
- ナトリウム:18 mg
- セレン:0.3 µg
にんじん(人参)について
人参は栄養価が高く、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが非常に豊富です。ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれており、定期的に摂取したい野菜です。
にんじん(人参)の主な栄養素
- β-カロテン
- 内でビタミンAに変わり、視力の維持、皮膚や粘膜の健康、免疫機能の強化に役立ちます。
- ビタミンK
- 血液凝固の促進や骨の健康維持に必要です。
- ビタミンC
- 抗酸化作用があり、免疫力を高め、コラーゲンの生成を助けます。
- カリウム
- 細胞の機能維持、筋肉の収縮、神経伝達に必要です。また、血圧を正常に保つのに役立ちます。
- 食物繊維
- 腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
- ビタミンB群
- ビタミンB6:代謝を助け、神経機能や免疫機能をサポートします。
- ビタミンB1(チアミン):炭水化物の代謝を助け、エネルギー生成に関与します。
- ビタミンB2(リボフラビン):代謝を助け、成長や発育に必要です。
- 葉酸
- 細胞の生成や修復に重要で、特に妊娠中の女性に必要な栄養素です。
- 鉄
- 血液中のヘモグロビンの生成を助け、酸素を体中に運ぶ役割を果たします。
にんじん(人参)の栄養成分の量(100gあたり)
- エネルギー: 約 41 kcal
- 水分: 約 88 g
- タンパク質: 約 0.9 g
- 脂質: 約 0.2 g
- 炭水化物: 約 9.6 g
- 糖質: 約 4.7 g
- 食物繊維: 約 2.8 g
- ビタミン
- ビタミンA(β-カロテン): 約 8285 µg
- ビタミンC: 約 5.9 mg
- ビタミンK: 約 13.2 µg
- ビタミンB1(チアミン): 約 0.066 mg
- ビタミンB2(リボフラビン): 約 0.058 mg
- ビタミンB3(ナイアシン): 約 1.0 mg
- ビタミンB6: 約 0.138 mg
- 葉酸: 約 19 µg
- ミネラル
- カルシウム: 約 33 mg
- 鉄: 約 0.3 mg
- マグネシウム: 約 12 mg
- リン: 約 35 mg
- カリウム: 約 320 mg
- ナトリウム: 約 69 mg
- 亜鉛: 約 0.24 mg
- 銅: 約 0.045 mg
- マンガン: 約 0.143 mg
- セレン: 約 0.1 µg
- その他
- コレステロール: 0 mg
たまねぎ(玉ねぎ)について
たまねぎ(玉ねぎ)には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、たまねぎの栄養素として特に有名なのが硫化アリル、そしてケルセチン。血液サラサラ、血管をしなやかに保つはたらきがあります。
たまねぎ(玉葱)の主な栄養素
- ビタミンC
- 免疫機能をサポートし、抗酸化作用があります。
- ビタミンB6
- エネルギー代謝や神経機能の維持に役立ちます。
- 葉酸
- 細胞の成長や再生に必要です。
- カリウム
- 血圧を調整し、心臓や筋肉の機能をサポートします。
- 食物繊維
- 消化を助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。
- フラボノイド(ケルセチンなど)
- 抗酸化作用や抗炎症作用があり、健康維持に寄与します。
たまねぎ(玉葱)の栄養成分の量(100gあたり)
- エネルギー: 約37 kcal
- 水分: 約89 g
- たんぱく質: 約1.0 g
- 脂質: 約0.1 g
- 炭水化物: 約9.6 g
- 糖質: 約7.6 g
- 食物繊維: 約1.6 g
- ビタミン
- ビタミンC: 約7 mg
- ビタミンB6: 約0.1 mg
- 葉酸: 約19 µg
- ミネラル
- カリウム: 約150 mg
- カルシウム: 約23 mg
- マグネシウム: 約10 mg
- リン: 約29 mg
- 鉄: 約0.2 mg