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はじめまして!美味しいものが大好きで、ヘルシーが気になるお年頃のアマヤです。インポートブランドでショップ店長やオンラインショップ運営を経験し、現在はフリーランスです。
このブログでは、ちょっとヘルシーな日常を送るための情報・商品・レシピを紹介しています。

スープのレシピ。ほっとする「具だくさんな野菜スープ」の簡単な作り方を紹介

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調理時間:15分

15分の煮込み時間を短縮した簡単なコンソメスープのレシピです。野菜スープに手軽な食材をたくさん入れて、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、幅広い栄養素をいっぺんに取れるのが嬉しいですね。今回は、スープの量を少なくし具をたくさん食べられるレシピにしました。スープは体を温めたり、心を落ち着け、リラックスできる1品です。体調が優れないときや食べ過ぎた後のリセットメニューにぴったりです。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

ほっとする「具だくさんな野菜スープ」の簡単な作り方

具だくさんな野菜スープの材料

1人分

  • キャベツ・・・1~2枚
  • じゃがいも・・・1個
  • にんじん・・・1/2個(5㎝くらい)
  • たまねぎ・・・1/2個
  • ウィンナーソーセージ・・・3本
  • 水・・・400ml(2カップ)
  • コンソメキューブ・・・1個(5g)
  • 塩・・・小さじ1/4
  • オリーブオイル・・・小さじ1
  • こしょう・・・少々

2人分

  • キャベツ・・・3~4枚
  • じゃがいも・・・2個
  • にんじん・・・1個
  • たまねぎ・・・1個
  • ウィンナーソーセージ・・・6本
  • 水・・・800ml(4カップ)
  • コンソメキューブ・・・2個(10g)
  • 塩・・・小さじ2/4
  • オリーブオイル・・・小さじ2
  • こしょう・・・少々
代用できるものは?

ブロッコリーやカリフラワー、グリンピースやスナップエンドウ、トマトやセロリ、レタスやズッキーニ、カボチャなど季節の野菜を使ったり、冷蔵庫に余っている野菜を使ってください。

使用する調理器具

  • お鍋
  • 包丁
  • まな板
  • お玉

野菜スープの作り方

下準備

  • 野菜・ウィンナーの具材を1㎝角に切る。
  • にんじん・じゃがいもなどの根菜はレンジ600wで3分加熱。※加熱時間は参考です。お使いのレンジによって異なります。

調理手順

  • オリーブオイルでキャベツ・たまねぎ・ウィンナーを中火で1分ほど炒める。
  • じゃがいも・にんじん・水・コンソメキューブ・塩を加えて、10分煮込む。
  • 塩こしょうで味を調えて完成。
作り方のポイントは?
  • 具材を1㎝角に切ることで煮込み時間短縮
  • 根菜類はレンジで下茹でしておく
  • キャベツ・たまねぎをオリーブオイルで炒めることで、野菜の甘みを引き出す

簡単でおいしい「具だくさんな野菜スープ」のメニュー完成

野菜の甘みとコンソメの味が優しくて美味しいスープです。メインおかずにプラスしても良いですし、低カロリーでありながら満足感が高いためダイエット中にも最適です。また、具材はアレンジしやすいので余っているキャベツを消化したい、人参を消化したいなど、そんなときにこのレシピを使ってください。

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主な食材の栄養素情報

じゃがいもについて

じゃがいもは手頃な価格で手軽に調理しやすい野菜です。また、栄養価の高い野菜であり、様々なビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。※調理方法によって栄養素の保持が変わります。

じゃがいもの主な栄養素

  • 炭水化物:
    • じゃがいもは炭水化物を多く含み、エネルギー源として優れています。特にデンプンが主成分です。
  • ビタミンC
    • 免疫力の向上や抗酸化作用に寄与します。加熱により一部が失われますが、じゃがいものビタミンCは加熱しても比較的安定しています。
  • カリウム
    • 血圧を調整し、筋肉や神経の機能をサポートします。
  • ビタミンB6
    • タンパク質とアミノ酸の代謝を助け、神経機能を維持します。
  • 食物繊維
    • 消化を促進し、腸内環境を整えます。便秘の予防や血糖値のコントロールにも効果的です。
  • 鉄分
    • ヘモグロビンの生成に必要で、貧血の予防に役立ちます。

じゃがいもの栄養成分の量(100gあたり)

  • エネルギー: 約77 kcal
  • 水分: 約79 g
  • タンパク質: 約2 g
  • 脂質: 約0.1 g
  • 炭水化物: 約17.5 g
    • 糖質: 約15 g
    • 食物繊維: 約2.5 g
  • ビタミン
    • ビタミンC: 約19.7 mg
    • ビタミンB6: 約0.3 mg
    • ビタミンB1 (チアミン): 約0.1 mg
    • ビタミンB3 (ナイアシン): 約1.1 mg
    • ビタミンB9 (葉酸): 約15 μg
  • ミネラル
    • カリウム: 約425 mg
    • カルシウム: 約10 mg
    • 鉄分: 約0.8 mg
    • マグネシウム: 約23 mg
    • リン: 約57 mg
    • ナトリウム: 約6 mg
  • その他の成分
    • 抗酸化物質: カロテノイド、ポリフェノール(種類によって異なる)

キャベツについて

キャベツは手頃な食材で、一年中買うことができる野菜です。炒め物、ロースト、サラダ、スープの具材にしたりと、たくさんの料理に使いやすいキャベツ。食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価が高いので食事に取り入れましょう。

キャベツの主な栄養素

  • ビタミンC
    • キャベツはビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高めるのに役立ちます。
  • ビタミンK
    • 血液凝固を助けるビタミンKも多く含まれています。骨の健康を保つためにも重要な栄養素です。
  • 食物繊維
    • キャベツは食物繊維が豊富です。便秘の予防や改善にも役立ちます。
  • 葉酸
    • 葉酸は細胞の生成や成長に重要な役割を果たします。
  • ビタミンB群
    • キャベツにはビタミンB1、B6などのビタミンB群も含まれてています。
  • カリウム
    • カリウムは体内のナトリウムバランスを調整し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
  • カルシウム
    • 骨や歯の健康を保つために必要なカルシウムも含まれています。カルシウムは骨の強化や維持に重要です。
  • マグネシウム
    • マグネシウムは筋肉と神経の機能を助け、エネルギーの生成にも関与します。
  • フィトケミカル
    • キャベツには抗酸化作用を持つフィトケミカル(植物化学物質)も含まれています。

キャベツの栄養成分の量(100gあたり)

  • エネルギー
    • 約25 kcal
  • 水分
    • 約92.5 g
  • たんぱく質
    • 約1.3 g
  • 脂質
    • 約0.1 g
  • 炭水化物
    • 約5.8 g
      • うち食物繊維:2.5 g
  • ビタミン
    • ビタミンC:36.6 mg
    • ビタミンK:76 µg
    • 葉酸:43 µg
    • ビタミンB6:0.1 mg
    • ビタミンB1(チアミン):0.04 mg
    • ビタミンB2(リボフラビン):0.04 mg
    • ビタミンB3(ナイアシン):0.3 mg
    • ビタミンA(ベータカロテン):5 µg
    • ビタミンE:0.1 mg
  • ミネラル
    • カリウム:170 mg
    • カルシウム:40 mg
    • マグネシウム:12 mg
    • 鉄:0.5 mg
    • 亜鉛:0.2 mg
    • 銅:0.02 mg
    • リン:26 mg
    • ナトリウム:18 mg
    • セレン:0.3 µg

にんじん(人参)について

人参は栄養価が高く、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが非常に豊富です。ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれており、定期的に摂取したい野菜です。

にんじん(人参)の主な栄養素

  • β-カロテン
    • 内でビタミンAに変わり、視力の維持、皮膚や粘膜の健康、免疫機能の強化に役立ちます。
  • ビタミンK
    • 血液凝固の促進や骨の健康維持に必要です。
  • ビタミンC
    • 抗酸化作用があり、免疫力を高め、コラーゲンの生成を助けます。
  • カリウム
    • 細胞の機能維持、筋肉の収縮、神経伝達に必要です。また、血圧を正常に保つのに役立ちます。
  • 食物繊維
    • 腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
  • ビタミンB群
    • ビタミンB6:代謝を助け、神経機能や免疫機能をサポートします。
    • ビタミンB1(チアミン):炭水化物の代謝を助け、エネルギー生成に関与します。
    • ビタミンB2(リボフラビン):代謝を助け、成長や発育に必要です。
  • 葉酸
    • 細胞の生成や修復に重要で、特に妊娠中の女性に必要な栄養素です。
    • 血液中のヘモグロビンの生成を助け、酸素を体中に運ぶ役割を果たします。

にんじん(人参)の栄養成分の量(100gあたり)

  • エネルギー: 約 41 kcal
  • 水分: 約 88 g
  • タンパク質: 約 0.9 g
  • 脂質: 約 0.2 g
  • 炭水化物: 約 9.6 g
    • 糖質: 約 4.7 g
    • 食物繊維: 約 2.8 g
  • ビタミン
    • ビタミンA(β-カロテン): 約 8285 µg
    • ビタミンC: 約 5.9 mg
    • ビタミンK: 約 13.2 µg
    • ビタミンB1(チアミン): 約 0.066 mg
    • ビタミンB2(リボフラビン): 約 0.058 mg
    • ビタミンB3(ナイアシン): 約 1.0 mg
    • ビタミンB6: 約 0.138 mg
    • 葉酸: 約 19 µg
  • ミネラル
    • カルシウム: 約 33 mg
    • : 約 0.3 mg
    • マグネシウム: 約 12 mg
    • リン: 約 35 mg
    • カリウム: 約 320 mg
    • ナトリウム: 約 69 mg
    • 亜鉛: 約 0.24 mg
    • : 約 0.045 mg
    • マンガン: 約 0.143 mg
    • セレン: 約 0.1 µg
  • その他
    • コレステロール: 0 mg

たまねぎ(玉ねぎ)について

たまねぎ(玉ねぎ)には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、たまねぎの栄養素として特に有名なのが硫化アリル、そしてケルセチン。血液サラサラ、血管をしなやかに保つはたらきがあります。

たまねぎ(玉葱)の主な栄養素

  • ビタミンC
    • 免疫機能をサポートし、抗酸化作用があります。
  • ビタミンB6
    • エネルギー代謝や神経機能の維持に役立ちます。
  • 葉酸
    • 細胞の成長や再生に必要です。
  • カリウム
    • 血圧を調整し、心臓や筋肉の機能をサポートします。
  • 食物繊維
    • 消化を助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。
  • フラボノイド(ケルセチンなど
    • 抗酸化作用や抗炎症作用があり、健康維持に寄与します。

たまねぎ(玉葱)の栄養成分の量(100gあたり)

  • エネルギー: 約37 kcal
  • 水分: 約89 g
  • たんぱく質: 約1.0 g
  • 脂質: 約0.1 g
  • 炭水化物: 約9.6 g
    • 糖質: 約7.6 g
    • 食物繊維: 約1.6 g
  • ビタミン
    • ビタミンC: 約7 mg
    • ビタミンB6: 約0.1 mg
    • 葉酸: 約19 µg
  • ミネラル
    • カリウム: 約150 mg
    • カルシウム: 約23 mg
    • マグネシウム: 約10 mg
    • リン: 約29 mg
    • : 約0.2 mg

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