魚のレシピ。スピード漬込み！「カツオの漬け丼」の簡単な作り方を紹介

2024-06-12

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調理時間：15分

さっぱりとしたカツオ（鰹）の赤身と漬けダレが絡んで、夏の暑い時期に食べたくなるどんぶりです。漬け丼は美味しいけれど、半日～1日は待てない！そんな、すぐ食べたいときのレシピです。カツオは高タンパク質で低脂肪だからヘルシーで、オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12などの栄養豊富な食材です。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

スピード漬込みで簡単な「カツオの漬け丼」の作り方

代用できるものは？

トッピングは、ネギやみょうが、水菜や大葉などの野菜を季節や気分に合わせたアレンジしてください。しょうゆは牡蠣醤油や昆布醤油など使うと、より美味しくなります。

作り方のポイントは？

今回は買い置きしていた冷凍のカツオのたたきを、漬け丼にアレンジ！たれがご飯に染みて、美味しいどんぶりメニューが完成です。漬込み15分だから、暑い日やランチにさっぱりと食べられます。

4月から5月にピークを迎える「初鰹」、8月から9月にピークを迎える「戻り鰹」と旬の刺身で食べるのも美味しいですが、スピード漬け丼で食べたり、さらに一晩漬け込んでお茶漬けや竜田揚げなどに変化して楽しむのもおすすめです。

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カツオは高タンパク質で低脂肪だからヘルシーで、オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12などの栄養豊富な食材です。

タンパク質:
- カツオは高タンパク質の食品で、筋肉の成長や修復、免疫機能の維持に重要です。
オメガ-3脂肪酸:
- EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ-3脂肪酸が豊富で、心血管系の健康維持や炎症の抑制、脳機能の向上に役立ちます。
ビタミンD:
- 骨の健康を維持し、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。
ビタミンB群:
- ビタミンB12、ナイアシン（ビタミンB3）、リボフラビン（ビタミンB2）など、エネルギー代謝をサポートし、神経系の健康を保つために必要なビタミンB群が豊富です。
鉄:
- 血液の酸素運搬に必要な鉄分が含まれています。特に女性や成長期の子供にとって重要です。
セレン:
- 抗酸化作用を持つセレンが含まれており、細胞の保護や免疫機能の強化に役立ちます。
カリウム:
- 筋肉の機能や心臓の健康を維持するために重要なカリウムが含まれています。
マグネシウム:
- エネルギー代謝、筋肉の収縮、神経機能に関与するマグネシウムが含まれています。
リン:
- 骨や歯の健康維持、エネルギーの生成に関わるリンが含まれています。

エネルギー: 約 114 kcal
タンパク質: 約 25 g
脂質: 約 1 g
炭水化物: ほぼ 0 g
ビタミン
- ビタミンB12: 約 9.0 µg
- ナイアシン（ビタミンB3）: 約 20 mg
- ビタミンB6: 約 1 mg
- ビタミンD: 約 6 µg
ミネラル
- 鉄: 約 1.6 mg
- マグネシウム: 約 31 mg
- リン: 約 270 mg
- カリウム: 約 440 mg
- ナトリウム: 約 45 mg
- セレン: 約 36 µg
脂肪酸
- オメガ-3脂肪酸（DHAとEPAを含む）: 約 0.6 g

※一般的な目安であり、調理方法や部位によって多少異なります。

かいわれ大根は、特にビタミンC、ビタミンK、葉酸、そしてカリウムが豊富です。低カロリーであるため、ダイエット中の栄養補給にもおすすめ食材。

エネルギー: 約 23 kcal
タンパク質: 約 2.4 g
脂質: 約 0.1 g
炭水化物: 約 3.6 g
食物繊維: 約 1.2 g
ビタミン
- ビタミンC: 約 28 mg
- ビタミンK: 約 19 µg
- 葉酸（ビタミンB9）: 約 56 µg
- ビタミンA（βカロテン）: 約 250 µg
ミネラル
- カルシウム: 約 38 mg
- 鉄: 約 1 mg
- カリウム: 約 220 mg
- マグネシウム: 約 20 mg
- リン: 約 42 mg
その他の成分
- グルコシノレート