パスタのレシピ。ヘルシー食材だけ！「鶏肉ときのこの和風パスタ」の簡単な作り方を紹介

2024-06-14

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調理時間：10分

鶏ささみとキノコを使った超ヘルシーなのに、美味しい和風パスタです。ワンパンで作れて、とても簡単なレシピです。

パスタの別茹では不要だからフライパンだけでできちゃいます。パスタを茹でながら味付けまでできる簡単な調理工程にしているので、料理初心者でも作れます。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

ヘルシー食材だけ！簡単な「鶏肉ときのこの和風パスタ」の作り方

鶏肉ときのこの和風パスタの材料

1人分

パスタ5分茹でタイプ・・・100g
鶏もも肉・・・100g
しいたけ・・・1個
キャベツ・・・1枚
ゆで汁A
- 水・・・300ml（cc)
- しょうゆ・・・大さじ1
- しょうがチューブ・・・1cm分
- 鶏がらスープのもと（顆粒）・・・小さじ1
- 塩・・・小さじ1/4
バター・・・5g

代用できるものは？

鶏肉は鶏胸肉や鶏ささみ肉、きのこはエリンギや舞茸を代用しても美味しく作れます。

いっぺんに2人分作りたい場合は、ゆで時間は変えず水の量と調味料を2倍にしてください。また、使用するパスタが7分ゆでタイプの場合は、6分のゆで時間にして水を300mlに増やしてください。

使用する調理器具

フライパン
包丁
まな板
トングまたは菜箸

鶏肉ときのこの和風パスタの作り方

下準備

鶏肉・しいたけ・キャベツを適当な大きさにカットする。

調理手順

フライパンにゆで汁Aと鶏肉・しいたけを入れて、沸騰させる。
沸騰したらパスタを真ん中から半分に割り、フライパンに入れてパスタを5分ゆでる。※蓋などは不要。
パスタを5分茹でたら弱火にして、バターを入れて軽くパスタと混ぜたら完成。

作り方のポイントは？

パスタは時短のために5分茹でタイプを使うのがおすすめ。
均一に味がなじむよう定期的にパスタを軽く混ぜながら茹でる。※少ない水で茹でるので混ぜないとダマになることがあります。

簡単で美味しい「鶏肉ときのこの和風パスタ」のメニュー完成

風味豊かなきのことバター醤油の味付けが、間違いなく美味しいパスタ！しかもタンパク質や食物繊維も摂れてヘルシーで栄養バランスの良い組み合わせです。ごま、海苔、しそ、大根おろし、明太子などトッピングするのもおすすめです！

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主な食材の栄養素情報

鶏もも肉について

鶏もも肉は、筋肉質で旨味とコクのある味でからあげによく使われる部位。適度な筋肉と脂肪のバランスが良くどんな料理とも好相性。

鶏もも肉の主な栄養素

タンパク質
- 鶏もも肉は、筋肉の成長や修復に必要な良質なタンパク質が豊富です。
ビタミンB群
- エネルギー代謝を助けるビタミンB群が多く含まれています。特にナイアシンとビタミンB6が豊富で、体の代謝機能をサポート。
脂質
- 鶏もも肉には適度な量の脂肪が含まれており、エネルギー供給源としても役立ちます。

鶏もも肉の栄養成分の量（100gあたり）

エネルギー: 約 209 kcal
タンパク質: 約 17.3 g
脂質: 約 15 g
炭水化物: ほぼ 0 g
ビタミン
- ビタミンB6: 約 0.5 mg
- ビタミンB12: 約 0.3 µg
- ナイアシン（ビタミンB3）: 約 7.7 mg
- パントテン酸（ビタミンB5）: 約 1.3 mg
ミネラル
- 鉄: 約 0.9 mg
- 亜鉛: 約 2.4 mg
- リン: 約 170 mg
- カリウム: 約 200 mg
- マグネシウム: 約 20 mg
その他の成分
- コレステロール: 約 80 mg

しいたけ（椎茸）について

しいたけは低カロリーでありながら栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。また、独特のうま味でグリル、炒め物、煮物、スープなどの色々な料理の具材として楽しめるキノコです。

しいたけ（椎茸）の主な栄養素

タンパク質
- 椎茸にはタンパク質が含まれています。
食物繊維
- 食物繊維は消化器官の健康を促進し、便秘の予防に役立ちます。
ビタミンD:
- 日光に当たらない日本の冬場などでは、椎茸からのビタミンDの摂取が特に重要です。
ビタミンB群
- 特にビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB3（ナイアシン）、ビタミンB5（パントテン酸）が含まれています。これらのビタミンはエネルギー代謝や神経機能の維持に重要です。
カリウム:
- 血圧の調整や心臓の健康に役立つカリウムが含まれています。
銅:
- 赤血球の形成や免疫機能をサポートする銅も椎茸には含まれています。
亜鉛:
- 免疫機能や細胞の成長に必要な亜鉛も含まれています。
アミノ酸
- 椎茸には各種の必須アミノ酸がバランスよく含まれており、身体のタンパク質合成に必要な栄養素です。

しいたけ（椎茸）の栄養成分の量（100gあたり）

エネルギー: 20 kcal
水分: 89.7 g
タンパク質: 2.2 g
脂質: 0.4 g
炭水化物: 6.8 g
- 糖質: 4.2 g
- 食物繊維: 2.6 g
ビタミン類
- ビタミンB1（チアミン）: 0.15 mg
- ビタミンB2（リボフラビン）: 0.23 mg
- ナイアシン（ビタミンB3）: 3.9 mg
- ビタミンB6: 0.1 mg
- 葉酸: 48 µg
- ビタミンD: 0.4 µg
- ビタミンB5（パントテン酸）: 1.29 mg
ミネラル類
- ナトリウム: 4 mg
- カリウム: 280 mg
- カルシウム: 2 mg
- マグネシウム: 8 mg
- リン: 69 mg
- 鉄: 0.3 mg
- 亜鉛: 0.5 mg
- 銅: 0.21 mg
- マンガン: 0.03 mg
- セレン: 2.5 µg

キャベツについて

キャベツは手頃な食材で、一年中買うことができる野菜です。炒め物、ロースト、サラダ、スープの具材にしたりと、たくさんの料理に使いやすいキャベツ。食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価が高いので食事に取り入れましょう。

キャベツの主な栄養素

ビタミンC
- キャベツはビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高めるのに役立ちます。
ビタミンK
- 血液凝固を助けるビタミンKも多く含まれています。骨の健康を保つためにも重要な栄養素です。
食物繊維
- キャベツは食物繊維が豊富です。便秘の予防や改善にも役立ちます。
葉酸
- 葉酸は細胞の生成や成長に重要な役割を果たします。
ビタミンB群
- キャベツにはビタミンB1、B6などのビタミンB群も含まれてています。
カリウム
- カリウムは体内のナトリウムバランスを調整し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
カルシウム
- 骨や歯の健康を保つために必要なカルシウムも含まれています。カルシウムは骨の強化や維持に重要です。
マグネシウム
- マグネシウムは筋肉と神経の機能を助け、エネルギーの生成にも関与します。
フィトケミカル
- キャベツには抗酸化作用を持つフィトケミカル（植物化学物質）も含まれています。

キャベツの栄養成分の量（100gあたり）

エネルギー
- 約25 kcal
水分
- 約92.5 g
たんぱく質
- 約1.3 g
脂質
- 約0.1 g
炭水化物
- 約5.8 g
  - うち食物繊維：2.5 g
ビタミン
- ビタミンC：36.6 mg
- ビタミンK：76 µg
- 葉酸：43 µg
- ビタミンB6：0.1 mg
- ビタミンB1（チアミン）：0.04 mg
- ビタミンB2（リボフラビン）：0.04 mg
- ビタミンB3（ナイアシン）：0.3 mg
- ビタミンA（ベータカロテン）：5 µg
- ビタミンE：0.1 mg
ミネラル
- カリウム：170 mg
- カルシウム：40 mg
- マグネシウム：12 mg
- 鉄：0.5 mg
- 亜鉛：0.2 mg
- 銅：0.02 mg
- リン：26 mg
- ナトリウム：18 mg
- セレン：0.3 µg