煮物のレシピ。超特急なのに味しみ「定番の肉じゃが」の簡単な作り方を紹介

調理時間：20分

煮物の定番といえば肉じゃが料理！黄金比の煮汁で10分煮れば美味しく作れるレシピです。本来は30分～1時間くらいかかるけど、そんなに待てません。

忙しい日の夕食に肉じゃがが食べられますよ。基本的な材料と調味料で簡単に作れるので、料理初心者でも作れます。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

超特急なのに味しみ！簡単な「定番の肉じゃが」の作り方

定番の肉じゃがの材料

1人分

• 豚こま肉・・・200g
• じゃがいも・・・2個
• にんじん・・・1/2本
• たまねぎ・・・1/2個
• しらたき・・・100g
• 調味料A
  • 水・・・200ml（cc）
  • しょうゆ・・・大さじ2
  • 酒・・・大さじ2
  • 砂糖・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ2
  • ほんだし（顆粒）・・・大さじ1/2

2人分

• 豚こま肉・・・400g
• じゃがいも・・・4個
• にんじん・・・1本
• たまねぎ・・・1個
• しらたき・・・200～300g
• 調味料A
  • 水・・・400ml（cc）
  • しょうゆ・・・大さじ4
  • 酒・・・大さじ4
  • 砂糖・・・大さじ4
  • みりん・・・大さじ4
  • ほんだし（顆粒）・・・大さじ4

使用する調理器具

• フライパン
• 包丁
• まな板
• トングまたは菜箸
• お玉
• アルミホイル

定番の肉じゃがの作り方

下準備

• じゃがいも・にんじんは皮をむき、乱切りにする。たまねぎはくし切りにする。白滝は洗って適当に切る。
• じゃがいも・にんじんは600w5分ほど加熱。※加熱時間は参考です。お使いのレンジによって異なります。
• フライパンの大きさにアルミホイルをカットし、真ん中に穴をあけておく。

調理手順

• 豚肉をフライパンに入れ、中火で軽く炒める。
• 豚肉の色が変わったら、全ての調味料と具材入れる。
• フライパンにアルミホイルをかぶせて、10分煮たら完成。

簡単でおいしい「定番の肉じゃが」のメニュー完成

肉じゃがは、肉、じゃがいも、玉ねぎ、人参などの野菜を使い、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスが良い料理。煮物は「1時間くらい煮ないといけないかな？」と思うと、なかなか作れません。

じゃがいも・にんじんの根菜はレンジで下茹でしてフライパンを使うことで、煮る時間は10分でもしっかり味が染みるレシピです！ぜひ、試してみてください。

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主な食材の栄養素情報

豚肉について

豚肉は、タンパク質、多くの必須ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

豚肉の主な栄養素

• たんぱく質
  • 筋肉の成長や修復、免疫機能の向上に役立ちます。
• ビタミンB群
  • 豚肉にはビタミンB1、B2、B3、B6、B12が豊富に含まれており、これらはエネルギー代謝、神経機能、血液の生成、皮膚の健康などに重要な役割を果たします。
• 鉄
  • 貧血の予防や改善に役立ちます。鉄は酸素を運ぶ役割を担っており、エネルギー代謝にも重要です。
• 亜鉛
  • 免疫機能を強化し、細胞分裂と成長を助けます。また、味覚や嗅覚の維持にも役立ちます。
• セレン
  • 強力な抗酸化作用があり、細胞の健康を保つのに役立ちます。
• カリウム
  • ナトリウムとのバランスを取り、血圧を正常に保つのに役立ちます。

豚肉の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー
  • 約242 kcal（部位による）
• たんぱく質
  • 約27 g
• 脂質
  • 約13 g
    • 飽和脂肪酸：約4.6 g
• ビタミン
  • ビタミンB1（チアミン）：0.8 mg
  • ビタミンB2（リボフラビン）：0.3 mg
  • ビタミンB3（ナイアシン）：5.8 mg
  • ビタミンB6：0.5 mg
  • ビタミンB12：0.7 µg
  • ビタミンD：0.5 µg
• ミネラル
  • 鉄：1.0 mg
  • 亜鉛：2.4 mg
  • セレン：23 µg
  • リン：200 mg
  • カリウム：360 mg
  • マグネシウム：25 mg

にんじん（人参）について

人参は栄養価が高く、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが非常に豊富です。ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれており、定期的に摂取したい野菜です。

にんじん（人参）の主な栄養素

• β-カロテン
  • 内でビタミンAに変わり、視力の維持、皮膚や粘膜の健康、免疫機能の強化に役立ちます。
• ビタミンK
  • 血液凝固の促進や骨の健康維持に必要です。
• ビタミンC
  • 抗酸化作用があり、免疫力を高め、コラーゲンの生成を助けます。
• カリウム
  • 細胞の機能維持、筋肉の収縮、神経伝達に必要です。また、血圧を正常に保つのに役立ちます。
• 食物繊維
  • 腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
• ビタミンB群
  • ビタミンB6：代謝を助け、神経機能や免疫機能をサポートします。
  • ビタミンB1（チアミン）：炭水化物の代謝を助け、エネルギー生成に関与します。
  • ビタミンB2（リボフラビン）：代謝を助け、成長や発育に必要です。
• 葉酸
  • 細胞の生成や修復に重要で、特に妊娠中の女性に必要な栄養素です。
• 鉄
  • 血液中のヘモグロビンの生成を助け、酸素を体中に運ぶ役割を果たします。

にんじん（人参）の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約 41 kcal
• 水分: 約 88 g
• タンパク質: 約 0.9 g
• 脂質: 約 0.2 g
• 炭水化物: 約 9.6 g
  • 糖質: 約 4.7 g
  • 食物繊維: 約 2.8 g
• ビタミン
  • ビタミンA（β-カロテン）: 約 8285 µg
  • ビタミンC: 約 5.9 mg
  • ビタミンK: 約 13.2 µg
  • ビタミンB1（チアミン）: 約 0.066 mg
  • ビタミンB2（リボフラビン）: 約 0.058 mg
  • ビタミンB3（ナイアシン）: 約 1.0 mg
  • ビタミンB6: 約 0.138 mg
  • 葉酸: 約 19 µg
• ミネラル
  • カルシウム: 約 33 mg
  • 鉄: 約 0.3 mg
  • マグネシウム: 約 12 mg
  • リン: 約 35 mg
  • カリウム: 約 320 mg
  • ナトリウム: 約 69 mg
  • 亜鉛: 約 0.24 mg
  • 銅: 約 0.045 mg
  • マンガン: 約 0.143 mg
  • セレン: 約 0.1 µg
• その他
  • コレステロール: 0 mg

じゃがいもについて

じゃがいもは手頃な価格で手軽に調理しやすい野菜です。また、栄養価の高い野菜であり、様々なビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。※調理方法によって栄養素の保持が変わります。

じゃがいもの主な栄養素

• 炭水化物:
  • じゃがいもは炭水化物を多く含み、エネルギー源として優れています。特にデンプンが主成分です。
• ビタミンC
  • 免疫力の向上や抗酸化作用に寄与します。加熱により一部が失われますが、じゃがいものビタミンCは加熱しても比較的安定しています。
• カリウム
  • 血圧を調整し、筋肉や神経の機能をサポートします。
• ビタミンB6
  • タンパク質とアミノ酸の代謝を助け、神経機能を維持します。
• 食物繊維
  • 消化を促進し、腸内環境を整えます。便秘の予防や血糖値のコントロールにも効果的です。
• 鉄分
  • ヘモグロビンの生成に必要で、貧血の予防に役立ちます。

じゃがいもの栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約77 kcal
• 水分: 約79 g
• タンパク質: 約2 g
• 脂質: 約0.1 g
• 炭水化物: 約17.5 g
  • 糖質: 約15 g
  • 食物繊維: 約2.5 g
• ビタミン
  • ビタミンC: 約19.7 mg
  • ビタミンB6: 約0.3 mg
  • ビタミンB1 (チアミン): 約0.1 mg
  • ビタミンB3 (ナイアシン): 約1.1 mg
  • ビタミンB9 (葉酸): 約15 μg
• ミネラル
  • カリウム: 約425 mg
  • カルシウム: 約10 mg
  • 鉄分: 約0.8 mg
  • マグネシウム: 約23 mg
  • リン: 約57 mg
  • ナトリウム: 約6 mg
• その他の成分
  • 抗酸化物質: カロテノイド、ポリフェノール（種類によって異なる）

たまねぎ（玉ねぎ）について

たまねぎ（玉ねぎ）には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、たまねぎの栄養素として特に有名なのが硫化アリル、そしてケルセチン。血液サラサラ、血管をしなやかに保つはたらきがあります。

たまねぎ（玉葱）の主な栄養素

• ビタミンC
  • 免疫機能をサポートし、抗酸化作用があります。
• ビタミンB6
  • エネルギー代謝や神経機能の維持に役立ちます。
• 葉酸
  • 細胞の成長や再生に必要です。
• カリウム
  • 血圧を調整し、心臓や筋肉の機能をサポートします。
• 食物繊維
  • 消化を助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。
• フラボノイド（ケルセチンなど）
  • 抗酸化作用や抗炎症作用があり、健康維持に寄与します。
• 硫化アリル
  • たまねぎ特有の匂い成分で、血液をサラサラにしてくれます。

たまねぎ（玉葱）の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約37 kcal
• 水分: 約89 g
• たんぱく質: 約1.0 g
• 脂質: 約0.1 g
• 炭水化物: 約9.6 g
  • 糖質: 約7.6 g
  • 食物繊維: 約1.6 g
• ビタミン
  • ビタミンC: 約7 mg
  • ビタミンB6: 約0.1 mg
  • 葉酸: 約19 µg
• ミネラル
  • カリウム: 約150 mg
  • カルシウム: 約23 mg
  • マグネシウム: 約10 mg
  • リン: 約29 mg
  • 鉄: 約0.2 mg