豚肉のレシピ。スパイシーな「豚肉とオクラのカレー炒め」の簡単な作り方を紹介

調理時間：10分

夏が旬の野菜オクラを使ったスパイシーな炒め物レシピです。さっと炒めるだけでのヘルシーで簡単な料理です。カレー粉で炒めることでご飯に合う美味しいおかずになります。1袋に10本くらい入っていて、1回で使い切れないのが悩み。そんな時は炒め物にするのがおすすめです。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

【夏の味覚を満喫レシピ】

スパイシーな「豚肉とオクラのカレー炒め」の作り方

豚肉とオクラのカレー炒めの材料

1人分

• 豚こま肉・・・100g
• オクラ・・・5本
• たまねぎ・・・1/4個
• オリーブオイル・・・大さじ1
• カレー粉パウダー・・・小さじ1
• 塩、こしょう・・・少々

2人分

• 豚こま肉・・・200g
• オクラ・・・10本
• たまねぎ・・・1/2個
• オリーブオイル・・・大さじ2
• カレー粉パウダー・・・小さじ2
• 塩、こしょう・・・少々

※少々は親指・人差し指を使い、2本の指のはらで摘まんだ量です。塩だと約0.5g程度です。

使用する調理器具

• フライパン
• 包丁
• まな板
• 菜箸

豚肉とオクラのカレー炒めの作り方

下準備

• オクラは塩(分量外:適量)をふって、まな板の上で転がす(板ずり)。水で洗ってガクを取り除き、斜め切りにする。
• たまねぎは1cm幅にくし切りにする。
• 豚肉に塩、こしょう少々で下味をつける。※豚肉を炒めるタイミングでもOK。

調理手順

• フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、豚肉を入れて火が通るまで炒める。
• たまねぎとオクラを加えてしんなりするまで炒める。
• しんなりしたら、塩・こしょう（少々）・カレー粉パウダーを加えて軽く炒め合わせたら完成。

簡単でおいしい｢豚玉のオイスターソース炒め｣のメニュー完成

夏の味覚を満喫レシピ

スパイシーなカレー炒めは、夏野菜のオクラを主役級のおかずにしてくれます。カレー粉と塩こしょうのシンプルな味付だから、パパッと炒めて簡単に作れるのも嬉しいポイント。ぜひ、お試しください。

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主な食材の栄養素情報

豚肉について

豚肉は、タンパク質、多くの必須ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

豚肉の主な栄養素

• たんぱく質
  • 筋肉の成長や修復、免疫機能の向上に役立ちます。
• ビタミンB群
  • 豚肉にはビタミンB1、B2、B3、B6、B12が豊富に含まれており、これらはエネルギー代謝、神経機能、血液の生成、皮膚の健康などに重要な役割を果たします。
• 鉄
  • 貧血の予防や改善に役立ちます。鉄は酸素を運ぶ役割を担っており、エネルギー代謝にも重要です。
• 亜鉛
  • 免疫機能を強化し、細胞分裂と成長を助けます。また、味覚や嗅覚の維持にも役立ちます。
• セレン
  • 強力な抗酸化作用があり、細胞の健康を保つのに役立ちます。
• カリウム
  • ナトリウムとのバランスを取り、血圧を正常に保つのに役立ちます。

豚肉の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー
  • 約242 kcal（部位による）
• たんぱく質
  • 約27 g
• 脂質
  • 約13 g
    • 飽和脂肪酸：約4.6 g
• ビタミン
  • ビタミンB1（チアミン）：0.8 mg
  • ビタミンB2（リボフラビン）：0.3 mg
  • ビタミンB3（ナイアシン）：5.8 mg
  • ビタミンB6：0.5 mg
  • ビタミンB12：0.7 µg
  • ビタミンD：0.5 µg
• ミネラル
  • 鉄：1.0 mg
  • 亜鉛：2.4 mg
  • セレン：23 µg
  • リン：200 mg
  • カリウム：360 mg
  • マグネシウム：25 mg

オクラについて

夏が旬のオクラは、独特の粘り気と、シャキシャキとした食感が魅力。低カロリーで栄養価が高く、特にビタミンC、食物繊維、葉酸、カリウムなどが豊富な野菜です。

オクラの主な栄養素

• ビタミンC
  • 免疫機能をサポートし、抗酸化作用があります。
• 葉酸
  • 細胞の成長や再生に必要です。
• カリウム
  • 血圧を調整し、心臓や筋肉の機能をサポートします。
• 食物繊維
  • 消化を助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。

オクラの栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 30 kcal
• 水分: 90.2g
• たんぱく質: 2.1g
• 脂質: 0.1g
• 炭水化物: 6.6g
  • 糖質: 3.4g
  • 食物繊維: 2.5g
• 灰分: 0.6g
• ビタミンC: 28 mg
• ビタミンB1（チアミン）: 0.09 mg
• ビタミンB2（リボフラビン）: 0.1 mg
• ビタミンB6: 0.21 mg
• 葉酸: 110 µg
• ナイアシン: 1.2 mg
• パントテン酸: 0.27 mg
• ビタミンA（レチノール当量）: 36 µg
  • βカロテン: 430 µg
• ビタミンE: 2.1 mg
• ビタミンK: 44 µg
• カリウム: 290 mg
• カルシウム: 92 mg
• マグネシウム: 51 mg
• リン: 58 mg
• 鉄: 0.5 mg
• 亜鉛: 0.6 mg
• 銅: 0.08 mg
• マンガン: 0.61 mg

たまねぎ（玉ねぎ）について

たまねぎ（玉ねぎ）には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、たまねぎの栄養素として特に有名なのが硫化アリル、そしてケルセチン。血液サラサラ、血管をしなやかに保つはたらきがあります。

たまねぎ（玉葱）の主な栄養素

• ビタミンC
  • 免疫機能をサポートし、抗酸化作用があります。
• ビタミンB6
  • エネルギー代謝や神経機能の維持に役立ちます。
• 葉酸
  • 細胞の成長や再生に必要です。
• カリウム
  • 血圧を調整し、心臓や筋肉の機能をサポートします。
• 食物繊維
  • 消化を助け、腸内環境を整えるのに役立ちます。
• フラボノイド（ケルセチンなど）
  • 抗酸化作用や抗炎症作用があり、健康維持に寄与します。
• 硫化アリル
  • たまねぎ特有の匂い成分で、血液をサラサラにしてくれます。

たまねぎ（玉葱）の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約37 kcal
• 水分: 約89 g
• たんぱく質: 約1.0 g
• 脂質: 約0.1 g
• 炭水化物: 約9.6 g
  • 糖質: 約7.6 g
  • 食物繊維: 約1.6 g
• ビタミン
  • ビタミンC: 約7 mg
  • ビタミンB6: 約0.1 mg
  • 葉酸: 約19 µg
• ミネラル
  • カリウム: 約150 mg
  • カルシウム: 約23 mg
  • マグネシウム: 約10 mg
  • リン: 約29 mg
  • 鉄: 約0.2 mg