調理時間：10分
ワンパンで作れる簡単レシピです。別茹では不要でパスタを茹でたフライパンに具材を入れるから、水分と油分を乳化させるのが簡単なレシピです。キャベツのペペロンチーノは、にんにくと唐辛子の風味がキャベツとよく合い、ビールやワインのおつまみとしても人気。また、キャベツはビタミンCや食物繊維が豊富で、ヘルシーパスタというのも嬉しいですね！
代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。
ヘルシーでおいしい！「キャベツのペペロンチーノ」の簡単な作り方
キャベツのペペロンチーノの材料
1人分
- パスタ5分茹でタイプ・・・100g
- ゆで汁A
- 水・・・200ml（1カップ）
- 塩・・・小さじ1/4
- キャベツ・・・1枚
- ベーコン・・・2枚
- にんにく・・・1欠片
- トウガラシ…好きなだけ ※辛さはお好みで
- オリーブオイル・・・大さじ3
代用できるものは？
ベーコンは、ウィンナーやチョリソー、ツナ、エビなどを代用しても美味しく作れます。
いっぺんに2人分作りたい場合は、ゆで時間は変えず水の量と調味料を2倍にしてください。また、使用するパスタが7分ゆでタイプの場合は、6分のゆで時間にして水を300mlに増やしてください。
使用する調理器具
- フライパン
- 包丁
- まな板
- トングまたは菜箸
キャベツのペペロンチーノの作り方
下準備
- キャベツ・ベーコンを適当な大きさにカットする。にんにくはスライス切り。
調理手順
- フライパンにオリーブオイルを入れてにんにくとトウガラシを弱火で炒める。にんにくに焼き色がついたら、キャベツを加えて炒める。
- 炒めた具材はオイルごと一旦お皿に取り出し、そのフライパンに、ゆで汁Aの材料を入れて沸騰させる。
- 沸騰したらパスタを真ん中から半分に割り、フライパンに入れてパスタを4分ゆでる。※蓋などは不要。
- 4分経過したら炒めておいた具材をオリーブオイルごとフライパンにもどし、弱火で軽く炒める。
- 塩・こしょうで全体的に味を整えて完成。※粉チーズはお好きなだけ振りかけてください。
作り方のポイントは？
- パスタは時短のために5分茹でタイプを使うのがおすすめ。
- にんにくと唐辛子は焦がさないように低温でじっくりと香りを引き出す。
- 定期的にパスタを軽く混ぜながら茹でる。※少ない水で茹でるので混ぜないとダマになることがあります。
簡単でおいしい「キャベツのペペロンチーノ」のメニュー完成
キャベツのペペロンチーノはシンプルな材料を使い、ワンパン調理で簡単においしく作れます。にんにくと唐辛子がキャベツの甘みを引き立たせて、キャベツをより美味しく食べられます。ビタミンCや食物繊維も摂れて美味しくて健康的なパスタです！
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主な食材の栄養素情報
キャベツについて
キャベツは手頃な食材で、一年中買うことができる野菜です。炒め物、ロースト、サラダ、スープの具材にしたりと、たくさんの料理に使いやすいキャベツ。食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価が高いので食事に取り入れましょう。
キャベツの主な栄養素
- ビタミンC
- キャベツはビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高めるのに役立ちます。
- ビタミンK
- 血液凝固を助けるビタミンKも多く含まれています。骨の健康を保つためにも重要な栄養素です。
- 食物繊維
- キャベツは食物繊維が豊富です。便秘の予防や改善にも役立ちます。
- 葉酸
- 葉酸は細胞の生成や成長に重要な役割を果たします。
- ビタミンB群
- キャベツにはビタミンB1、B6などのビタミンB群も含まれてています。
- カリウム
- カリウムは体内のナトリウムバランスを調整し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
- カルシウム
- 骨や歯の健康を保つために必要なカルシウムも含まれています。カルシウムは骨の強化や維持に重要です。
- マグネシウム
- マグネシウムは筋肉と神経の機能を助け、エネルギーの生成にも関与します。
- フィトケミカル
- キャベツには抗酸化作用を持つフィトケミカル（植物化学物質）も含まれています。
キャベツの栄養成分の量（100gあたり）
- エネルギー
- 約25 kcal
- 水分
- 約92.5 g
- たんぱく質
- 約1.3 g
- 脂質
- 約0.1 g
- 炭水化物
- 約5.8 g
- うち食物繊維：2.5 g
- 約5.8 g
- ビタミン
- ビタミンC：36.6 mg
- ビタミンK：76 µg
- 葉酸：43 µg
- ビタミンB6：0.1 mg
- ビタミンB1（チアミン）：0.04 mg
- ビタミンB2（リボフラビン）：0.04 mg
- ビタミンB3（ナイアシン）：0.3 mg
- ビタミンA（ベータカロテン）：5 µg
- ビタミンE：0.1 mg
- ミネラル
- カリウム：170 mg
- カルシウム：40 mg
- マグネシウム：12 mg
- 鉄：0.5 mg
- 亜鉛：0.2 mg
- 銅：0.02 mg
- リン：26 mg
- ナトリウム：18 mg
- セレン：0.3 µg
パスタ（乾燥）について
パスタは主に炭水化物（糖質）が豊富で、エネルギー源になります。パスタは、他の食材（野菜、肉、魚、豆など）と色々な組み合わせと味が楽しめます。
パスタ（乾燥）の栄養成分の量（100gあたり）
- エネルギー: 約371 kcal
- 水分: 約12 g
- たんぱく質: 約13 g
- 脂質: 約1.5 g
- 炭水化物: 約74 g
- 糖質: 約72 g
- 食物繊維: 約2 g
