調理時間：10分
夏が旬の野菜ズッキーニを使ったカプレーゼ風のサラダレシピです。夏のおすすめメニュー！彩りも鮮やかなで、ヘルシーでお洒落な前菜料理が簡単に作れます。ソテーしたズッキーニでモッツァレラチーズも、とろーり食感がたまりません。ワインのお供にも合う1品です。
代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。
【夏の味覚を満喫レシピ】
お洒落な前菜「ズッキーニとモッツァレラのサラダ」の簡単な作り方
ズッキーニとモッツァレラのサラダの材料
1人分（1皿分）
- ズッキーニ・・・1本
- モッツァレラチーズ・・・100g
- オリーブオイル（炒める用）・・・大さじ1
- オリーブオイル（味付け用）・・・大さじ1
- 塩、こしょう・・・少々
- 生ハム・・・好きなだけトッピング
※少々は親指・人差し指を使い、2本の指のはらで摘まんだ量です。塩だと約0.5g程度です。
代用できるものは？
レシピの味付けは塩、こしょうですが、ハーブ入りソルトやガーリックソルトを使うのもおすすめです。
使用する調理器具
- フライパン
- 包丁
- まな板
- 菜箸またはトング
ズッキーニとモッツァレラのサラダの作り方
下準備
- ズッキーニは、1～1.5cm程度の厚めに輪切りにする。
- モッツァレラは半分にカットし、それを5等分くらいに切る。（全部で10等分くらい）
調理手順
- オリーブオイルをフライパンに入れ中火にする。
- ズッキーニを並べて片面3分ずつ焼く。しんなりして両面焼き色がついたら火を止める。
- お皿にズッキーニとモッツァレラチーズを交互に並べ、生ハムを盛り付ける。
- オリーブオイル、塩、こしょうをしたら完成。
作り方のポイントは？
- ズッキーニは加熱すると柔らかくなるので、1～1.5cm程度の厚めに輪切り
- ズッキーニはあまり動かさずに片面ずつ焼く
ズッキーニの輪切り参考画像です。
簡単でおいしい「ズッキーニとモッツァレラのサラダ」のメニュー完成
ズッキーニもモッツァレラもとろーり食感で、カプレーゼとはまた違った味わいの前菜料理です。見た目も鮮やかで、外食気分なお洒落サラダです。しかも、焼くだけだから簡単で、とってもヘルシーな1品！だから1人でズッキーニ1本食べられちゃうメニューです。夏におすすめメニューなので、是非お試しください。
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主な食材の栄養素情報
ズッキーニについて
ズッキーニは、6月から8月が旬の夏野菜です。季節になると1本90～100円くらいの価格で、とっても手頃。味にクセもないため、生でも炒めても煮込んでも、美味しく食べられます。
ズッキーニの主な栄養素
- 食物繊維
- ズッキーニには約1.1グラムの食物繊維が含まれています。消化を助け、腸内環境を整えるのに効果的です。
- ビタミンC
- ビタミンCを含んでおり、免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
- ビタミンA（ベータカロテン）
- 視力の保護や皮膚の健康に重要です。
- カリウム
- カリウムは血圧の調整に役立ち、心血管の健康をサポートします。
- ビタミンB群
- ビタミンB6や葉酸（ビタミンB9）などのビタミンB群が含まれています。これらは代謝をサポートし、神経系の健康を保ちます。
- 抗酸化物質
- ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が含まれており、目の健康を保護し、加齢による黄斑変性を防ぐ効果があります。
- ミネラル
- カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも含まれています。これらは骨の健康、血液中の酸素運搬、エネルギー生成、筋肉と神経機能のサポートに重要です。
- ビタミンK
- ズッキーニはビタミンKを含み、血液凝固を助け、骨の健康を保つのに役立ちます。
ズッキーニの栄養成分の量（100gあたり）
- エネルギー: 17 kcal
- 水分: 約94 g
- タンパク質: 1.2 g
- 脂質: 0.3 g
- 炭水化物: 3.1 g
- 食物繊維: 1.1 g
- 糖質: 2.0 g
- ビタミン
- ビタミンC: 17.9 mg
- ビタミンA（ベータカロテン）: 200 IU
- ビタミンB6: 0.2 mg
- 葉酸（ビタミンB9）: 24 µg
- ビタミンK: 4.3 µg
- ミネラル
- カルシウム: 16 mg
- 鉄: 0.4 mg
- マグネシウム: 20 mg
- リン: 38 mg
- カリウム: 261 mg
- ナトリウム: 8 mg
- 亜鉛: 0.3 mg
- マンガン: 0.2 mg
- その他の成分
- ルテインとゼアキサンチン: 2125 µg
モッツァレラチーズについて
モッツァレラチーズは、熟成させずにそのまま食べるフレッシュタイプのチーズ。フレッシュでクセがなく食べやすい味で、ほかのチーズに比べてカロリーは控えめで低脂質。カルシウムやたんぱく質が豊富な乳製品です。
モッツァレラチーズの主な栄養素
- たんぱく質
- 筋肉の成長や修復に必要な栄養素です。
- カルシウム
- 骨や歯の健康を維持するために必要な栄養素です。
- ナトリウム
- 体内の水分バランスを維持し、神経と筋肉の機能をサポートします。
- ビタミンB12
- 赤血球の生成や神経機能の維持に必要です。
- ビタミンB2
- 皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミン。
- 亜鉛
- 新陳代謝を担う多くの酵素を作る成分となり、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。
モッツァレラチーズの栄養成分の量（100gあたり）
- エネルギー: 276 kcal
- 水分: 55.5g
- たんぱく質: 18.4g
- 脂質: 20.1g
- 飽和脂肪酸: 12.71g
- 一価不飽和脂肪酸: 5.04g
- 多価不飽和脂肪酸: 0.66g
- 炭水化物: 2.0g
- 糖質: 0.6g
- 食物繊維: 0g
- 灰分: 3.9g
- ナトリウム: 230mg
- カリウム: 53mg
- カルシウム: 220mg
- マグネシウム: 18mg
- リン: 280mg
- 鉄: 0.1mg
- 亜鉛: 2.3mg
- 銅: 0.01mg
- マンガン: 0.01mg
- ビタミンA: 150μg
- ビタミンD: 0.4μg
- ビタミンE: 0.5mg
- ビタミンK: 2μg
- ビタミンB1（チアミン）: 0.03mg
- ビタミンB2（リボフラビン）: 0.33mg
- ナイアシン: 0.1mg
- ビタミンB6: 0.07mg
- ビタミンB12: 0.8μg
- 葉酸: 12μg
- パントテン酸: 0.79mg
- ビタミンC: 0mg
※日本食品標準成分表をもとにした一般的な目安であり、製品によって多少異なります。
