鶏肉のレシピ。夏おすすめ！「ズッキーニと鶏肉のハニーマスタード炒め」の簡単な作り方を紹介

調理時間：10分

ヘルシーなささみとズッキーニに、ハニーマスタードを絡めてコク旨で満足感のある料理です。基本的には具材を炒めてソースを絡めるだけなので、とっても簡単なレシピです。白いごはんはもちろんお酒のおつまみにもピッタリです。夏が旬のみずみずしいズッキーニで、汗で失われた水分やミネラル・ビタミン補給しましょ。

代用できる食材・作り方のポイント・食材の主な栄養素も紹介していきます。

夏におすすめ！「ズッキーニと鶏肉のハニーマスタード炒め」の作り方

ズッキーニと鶏肉のハニーマスタード炒めの材料

1人分

• 鶏ささみ肉・・・2本
• ズッキーニ・・・1/2本
• オリーブオイル・・・大さじ1
• ハニーマスタードソース
  • マヨネーズ・・・大さじ2
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 粒マスタード・・・大さじ1
  • はちみつ・・・大さじ1
  • にんにくチューブ・・・5mm分

使用する調理器具

• フライパン
• 包丁
• まな板
• 菜箸

ズッキーニと鶏肉のハニーマスタード炒めの作り方

下準備

• ささみとズッキニーを適当な大きさに切っておく。
• ハニーマスタードソースの材料を混ぜておく。

調理手順

• オリーブオイルをフライパンに入れ中火にする。
• 温まったら、ささみとズッキーニを炒める。
• ささみに火が通り、焼き色がついたら弱火にする。
• ハニーマスタードを加えて、軽く絡めたら完成。

簡単でおいしい「ズッキーニと鶏肉のハニーマスタード炒め」のメニュー完成

栄養豊富で、夏にぴったりなズッキーニを使ったメニューです。くせのない鶏ささみ肉とズッキーニだからこそ、甘みと酸味の絶妙バランスのハニーマスタードソースが相性抜群です！

今回はささみとズッキーニを炒める前に、しめじをオリーブオイルと塩こしょうで炒めて、キノコサラダを付け合わせにした献立にしました。

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主な食材の栄養素情報

鶏ささみ肉について

鶏ささみ肉は、むね肉の裏側の中央あたりの部位です。高タンパク質で低脂肪、低カロリーだから、ダイエットや筋トレしている人に人気の食材。焼いたり、蒸したり、汁物や揚げ物、和え物やサラダなど、さまざまな調理法で美味しく食べることができます。

鶏ささみ肉の主な栄養素

• タンパク質
  • 筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を豊富に含みます。また、免疫機能のサポートやホルモン生成にも重要です。
• 脂質
  • 低脂肪であり、特に飽和脂肪酸の含有量が少ないため、心臓病のリスクを低減するのに役立ちます。
    • ビタミンB群はエネルギー代謝や神経系の健康に不可欠です。
• ビタミンB3（ナイアシン）
  • エネルギー代謝を助け、皮膚や神経の健康を維持します。また、コレステロールの低下にも役立ちます。
• ビタミンB6
  • 脳の発達と機能をサポートし、免疫系の強化にも寄与します。
• ビタミンB12
  • 赤血球の生成と神経機能の維持に重要です。
• カリウム
  • 筋肉の収縮や神経伝達、心臓の正常な機能をサポートします。また、血圧の調整にも役立ちます。
• マグネシウム
  • 骨の健康を維持し、エネルギー生成や酵素の活性化に関与します。
• リン
  • 骨や歯の構造を強化し、エネルギー代謝を助けます。
• 亜鉛
  • 免疫機能の強化や細胞の成長と修復に重要です。

鶏ささみ肉の栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 約105 kcal
• 水分: 約74.6 g
• タンパク質: 約23.3 g
• 脂質: 約0.8 g
  • 飽和脂肪酸: 約0.2 g
• 炭水化物: 0 g
• 食物繊維: 0 g
• ビタミン
  • ビタミンB3（ナイアシン）: 約7.8 mg
  • ビタミンB6: 約0.6 mg
  • ビタミンB12: 約0.3 µg
  • ビタミンD: 約0.1 µg
  • ビタミンE: 約0.4 mg
• ミネラル
  • カルシウム: 約5 mg
  • 鉄: 約0.4 mg
  • マグネシウム: 約28 mg
  • リン: 約210 mg
  • カリウム: 約370 mg
  • ナトリウム: 約49 mg
  • 亜鉛: 約0.7 mg
• その他
  • コレステロール: 約60 mg

ズッキーニについて

ズッキーニは、6月から8月が旬の夏野菜です。季節になると1本90～100円くらいの価格で、とっても手頃。味にクセもないため、生でも炒めても煮込んでも、美味しく食べられます。

ズッキーニの主な栄養素

• 食物繊維
  • ズッキーニには約1.1グラムの食物繊維が含まれています。消化を助け、腸内環境を整えるのに効果的です。
• ビタミンC
  • ビタミンCを含んでおり、免疫機能を強化し、抗酸化作用があります。
• ビタミンA（ベータカロテン）
  • 視力の保護や皮膚の健康に重要です。
• カリウム
  • カリウムは血圧の調整に役立ち、心血管の健康をサポートします。
• ビタミンB群
  • ビタミンB6や葉酸（ビタミンB9）などのビタミンB群が含まれています。これらは代謝をサポートし、神経系の健康を保ちます。
• 抗酸化物質
  • ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が含まれており、目の健康を保護し、加齢による黄斑変性を防ぐ効果があります。
• ミネラル
  • カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも含まれています。これらは骨の健康、血液中の酸素運搬、エネルギー生成、筋肉と神経機能のサポートに重要です。
• ビタミンK
  • ズッキーニはビタミンKを含み、血液凝固を助け、骨の健康を保つのに役立ちます。

ズッキーニの栄養成分の量（100gあたり）

• エネルギー: 17 kcal
• 水分: 約94 g
• タンパク質: 1.2 g
• 脂質: 0.3 g
• 炭水化物: 3.1 g
  • 食物繊維: 1.1 g
  • 糖質: 2.0 g
• ビタミン
  • ビタミンC: 17.9 mg
  • ビタミンA（ベータカロテン）: 200 IU
  • ビタミンB6: 0.2 mg
  • 葉酸（ビタミンB9）: 24 µg
  • ビタミンK: 4.3 µg
• ミネラル
  • カルシウム: 16 mg
  • 鉄: 0.4 mg
  • マグネシウム: 20 mg
  • リン: 38 mg
  • カリウム: 261 mg
  • ナトリウム: 8 mg
  • 亜鉛: 0.3 mg
  • マンガン: 0.2 mg
• その他の成分
  • ルテインとゼアキサンチン: 2125 µg